NECESIDADES NUTRICIONALES EN LA ADOLESCENCIA.
José
Luis Iglesias Diz.
Introducción
Los
requerimientos nutricionales de los adolescentes van a estar influenciados por
la aparición de la pubertad y “el
estirón” puberal. La pubertad es un periodo de intensa actividad anabólica con
un incremento del peso y talla con cambios profundos en la forma corporal, en
la cualidad y cantidad de la masa magra
y grasa y el crecimiento de los órganos internos. Este desarrollo no es igual en
el tiempo ni en la masa final para todos los adolescentes por lo que las
necesidades nutricionales deben de ir mas ligadas a las variaciones
individuales que a la edad.
Durante
la adolescencia se alcanza un 20 % de la talla final adulta y un 50 % de la
masa corporal, esto supone un aumento considerable de las necesidades
nutricionales, del número de calorías diarias de la dieta, de un mayor consumo
de proteínas, de minerales y vitaminas.
Por
otra parte el desarrollo de la identidad del individuo adolescente, la lucha
por la independencia, los afectos, las relaciones grupales y su percepción
corporal, adquieren gran importancia y afectan a su conducta al interactuar con
su entorno, de modo que si bien no resulta complicado elaborar una dieta acorde
a las necesidades del adolescente si que es mas complejo conseguir que el
adolescente adopte una conducta
alimentaria saludable. Muchas otras cosas pueden tener prioridad para él antes que su adecuada nutrición,
porque a pesar de que existe suficiente información y gente capacitada para
instruirlos, los adolescentes suele adoptar conductas inadecuadas que están
influidas por la publicidad, por la moda o los amigos.
Siendo
importante el conocimiento de las necesidades nutricionales del adolescente lo
es tanto o mas el de su historia nutricional, los hábitos familiares y de su
entorno cultural que nos dará las claves para diseñar una correcta alimentación
y corregir los conductas de riesgo. Hoy mas que nunca se hace necesaria una
atención nutricional desde el niño pequeño y una educación de los padres en la
adecuación de una dieta saludable, evitando que adopten posturas excesivamente
laxas por una parte o excesivamente rigurosas y heterodoxas por otra. Debemos
contribuir a alejar las creencias en los alimentos mágicos, en las dietas
milagrosas y a considerar la alimentación como una fuente de salud y goce, que
reúne alrededor de una mesa a la familia y refuerza sus vínculos.
El
ser humano ha sobrevivido gracias a su capacidad adaptativa, ser omnívoro fue
una de las capacidades más importantes para esa supervivencia.
Es
difícil hoy día no disponer de los alimentos necesarios para una dieta
equilibrada y diversa, sin embargo en una sociedad rica y con todos los
recursos a su alcance hemos hecho de lo fácil difícil. Uno de los problemas sanitarios
del mundo occidental que nos producen mayor inquietud hoy día se refieren a
trastornos derivados de una inadecuada alimentación sobre todo por exceso,
siendo la obesidad su paradigma. Aparte del sobrepeso y la obesidad otros problemas nutricionales
como el déficit de hierro, calcio, y durante el embarazo bajos aportes de
proteínas, minerales y vitaminas deben ser tenidos en cuenta (1)
Es
nuestra obligación crear en los jóvenes una cultura de la alimentación
saludable con informaciones sencillas y desmitificadoras.
Conceptos nutricionales.
- DRI. ( Dietary Reference Intakes): Ingresos
dietéticos de referencia. Valores de referencia que pueden utilizarse para
planificar y evaluar dietas para una población sana.
- RDA. (Recomended Dietary
Allowances): Requerimientos dietéticos recomendados. Es el nivel de
ingesta dietética media que es suficiente para cubrir las necesidades del
de casi todos los individuos (95-97 %) según edad y sexo.
- EAR. ( Estimated Average
Requirement): Requerimiento estimado medio. Es el valor de la ingesta de
un nutriente que se estima cumple las necesidades del 50 % de los
individuos según edad y sexo. Con este nivel la dieta en el otro 50% restante
no cubre sus necesidades nutricionales.
- AI. (Adecuate Intake):
Ingesta adecuada. Valor basado en la observación, y experimentación de un
determinado grupo de individuos sanos en relación a sus ingresos
nutricionales. (2,3)
Alimentos y nutrientes (3) tablas I y II
Necesidades
energéticas:
Los
requerimientos energéticos en los adolescentes vienen determinados por el
metabolismo basal, el consumo por el ejercicio, termogénesis postprandial y el
crecimiento (2) figs 1 y 2.
El
DRI introduce un nuevo sentido en el concepto de las necesidades nutricionales
de los individuos; ya no se proponen unos requerimientos nutricionales con un
sentido de cubrir las necesidades o evitar las carencias si no que se enfatiza
en optimizar la salud y mejorar la calidad de vida (2)
El
gasto calórico del adolescente es variable y está relacionado con la masa corporal,
velocidad de crecimiento y actividad física. En general las recomendaciones de la OMS/FAO para adolescentes con
una actividad física media es de 65/55 Kcal por Kg de peso para chicos y chicas respectivamente entre
10-12 años; 56/47 entre 13 y 14 años y 46/43 para los de 15 a 18 años. (2).
La
distribución calórica recomendada a lo largo del día se distribuye de la
siguiente manera:
- Desayuno 20-25 % de las
calorías totales.
- Comida: 30-35 %.
- Merienda:15-20 %
- Cena: 25 %.
Proteínas.
El
crecimiento de la masa libre de grasa en la adolescencia particularmente en el
estirón puberal hace necesario un aporte elevado de proteínas para la síntesis de los tejidos y
otras estructuras orgánicas.
El
aminonitrógeno constituye el 16 % del
peso de las proteínas. El nitrógeno se pierde por la piel, cabello, sudor,
heces y por productos metabolizados y eliminados por la orina como la urea,
ácido úrico y creatinina. Existe una necesidad de un aporte continuo de proteínas
y aminoácidos ya que serán degradados y sintetizados de nuevo sin que exista un
verdadero depósito aún con ingresos superiores a las necesidades.
Es
importante la calidad de aporte de modo que se cubran las necesidades de
aminoácidos esenciales (aquellos que no podemos sintetizar) : valina,
isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano e
histidina y otros aminoácidos indispensables que son glicina, cistina,
glutamina, tirosina, arginina, prolina y taurina. (4,5).
Estas
necesidades se correlacionan mejor con el patrón de crecimiento que con la edad
por eso se propone que esas necesidades se refieran a la talla o al peso.
Y
serian de 0,29 a
0,32 gr/cm de altura en los varones y de 0,27 a 0,29 entre las mujeres.(2) En general el
déficit proteico es raro en los países desarrollados mas bien ocurre todo lo
contrario pero cuando existe un bajo ingreso por enfermedades (Enfermedad
inflamatoria intestinal, trastornos de conducta alimentaria, otras enfermedades
crónicas) o bien factores externos como pobreza o marginalidad el organismo
utilizará esas proteínas con fines energéticos dejando de usarlas para formar y
reparar los tejidos.
Estas
necesidades son variables dependiendo de factores individuales y ambientales
tales como el estado de nutrición previo, la velocidad de crecimiento y otros
como la calidad de la proteína de los alimentos y el aporte energético y de
otros nutrientes.
En
todo caso las necesidades de proteínas deben cubrir al menos un 15 % del
porcentaje total de Kcal. (3) Las necesidades se especifican en la
Tabla III (5)
Grasas:
En el aporte de grasas es mas importante la proporción de los distintos ácidos
grasos que la cantidad global. La mayor parte de las grasas naturales están
formadas por triglicéridos y grasas neutras. Los triglicéridos son una fuente
de energía fundamental además de contribuir a la mejor palatabilidad de los
alimentos. Los fosfolípidos y glicolípidos, grasas mas complejas, intervienen de
manera importante en funciones estructurales de la membrana celular y orgánulos
intracelulares (A. de Golgi, mitocondrias) y vainas de mielina. Algunos Ac.
Grasos insaturados son precursores de determinados compuestos de gran importancia como las prostaglandinas (4).
La
fuente más importante de grasas en la alimentación son los productos cárnicos,
la leche y derivados y los huevos. Los niveles de colesterol dependen
fundamentalmente del consumo de grasas saturadas y del aporte del propio
colesterol (5)
Las
recomendaciones estiman que el aporte de grasas no debe sobrepasar el 35% del
total de calorías diario, con un aporte de ácidos grasos monoinsaturados de un
15 a18 % máximo. Los valores de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga
no están precisados en la adolescencia pero se admite que una cifra del 7 % sin
sobrepasar el 10 % sería adecuada. El consumo de vegetales y pescado debe
aportarlo en cantidad suficiente (5). La ingesta de colesterol debe ser
inferior a los 300 mg/ día (6).
Hidratos
de Carbono.
Los
hidratos de carbono aportan entre un 50 y 55 % de las calorías de la dieta y proceden primordialmente de los almidones y
azúcares que se encuentran en los cereales (trigo, centeno, maiz) o tubérculos
(mandioca, patata) en un 40 % y en la fruta
y vegetales en un 25 % siendo en
estos en su mayoría mono y disacáridos (4)
No
se recomienda un consumo de azucares simples mayor del 10 %. (6)
No
se ha fijado el porcentaje de fibra necesario en la dieta pero esta puede
variar desde 6,8 a
34,5 gr día para niños y adolescentes varones y 6 a 28,5 mujeres de 3 a 18 años (6).
Otro
modo de cálculo de la fibra de la dieta es sumar 5 a la edad en años (7). En la ,
tabla IV se muestra el porcentaje de
fibra de algunos alimentos.
Agua.
La
necesidades para un adolescente con actividad física ligera y climatología
templada es de 50 ml/kg/día para adolescentes entre 10-12 años y de 40
ml/kg/día para adolescentes de 13
a 18 (8) o estimada por las calorías metabolizadas de 1 a 1,5 ml/Kcal (6)
Por
supuesto estas necesidades varían según
el desarrollo físico, la climatología y la actividad física.
Vitaminas.
El
cálculo de las necesidades de vitaminas en el adolescente derivan del análisis
de la ingesta y otros criterios como el consumo energético recomendado, la
ingesta proteica o extrapolando los datos de los adultos y niños (6).
Los
requerimiento de vitaminas aumentan en la adolescencia principalmente B12,
fólico, vitaminas A, C, D, E, tiamina, niacina y rivoflavina (1)
Folato.
Participa
como coenzima en muchos procesos metabólicos entre ellos el metabolismo de los ácidos
nucleicos y las proteínas.
Durante
el estirón puberal se pueden detectar una mayor frecuencia de déficit de Folato
Las
recomendaciones de folato varian desde recomendaciones españolas de entre 100
ugr/día para 10 a 12 años y 200 ugr/día
para mayores de 13 añosa a 400 ugr/día de otras sociedades europeas y
americanas. (2,9).
Vitamina D.
Esencial
en el metabolismo mineral exige un aporte adecuado en un periodo de crecimiento
rápido de la masa magra y ósea. Se recomiendan 5µ diarios (ingesta adecuada).
Minerales.
Alguno
de los minerales de la dieta son de especial relevancia en este periodo de
crecimiento rápido ya que son los que con mayor frecuencia pueden ser
deficitarios debido a determinadas conductas alimentarias, y son el Hierro, el
Calcio y el Cinc.
Hierro:
Las
necesidades de Hierro entre los 10 y 18 años son de 12-15 mg para los varones y
de 18 mg para las mujeres. La aparición de la regla aumenta las necesidades en
las adolescentes. La biodisponibilidad del hierro depende de la ingesta
proteica,
Calcio.
Existe
una clara relación entre la ingesta de Calcio en la niñez y adolescencia y la
mineralización ósea así como la relación con las fracturas en la adolescencia y
la osteoporosis en la edad adulta. Los datos de las necesidades en la
adolescencia han sido extrapolados de un estudio efectuado en mujeres de edades
entre 11 a
14 años (2, 10)
Los
requerimientos de Calcio aumentan en función de la masa magra y el crecimiento
esquelético.
Según
los datos de que se dispone la AI
sería de 1300 mg para edades entre 9 y 18 años para chicos y chicas. No se
disponen de datos suficientes para especificar más por edades (2).
Cinc.
Es
fundamental para un adecuado crecimiento y maduración sexual por su
intervención en el metabolismo de los ácidos nucleicos y también para el estado
inmunológico.
Las
recomendaciones son de unos 15 mg día sin distinción de sexo (2).
Los requerimientos nutricionales en la
alimentación.
La
pirámide alimentaria permite de una forma muy visual y sencilla tener una idea
práctica de las necesidades diarias de los distintos alimentos. Fig 3
En
la base estarían los cereales y los productos elaborados a partir de ellos así
como los tubérculos (patata) todos ellos son la fuente principal de los
hidratos de carbono.
En
segundo nivel estarían las frutas y verduras que aportan vitaminas, minerales,
agua y fibra.
En
tercer lugar se incluirían los lácteos por un lado que aportan sobre todo
Calcio y proteínas y aceites vegetales (de oliva) que aportan ácidos grasos
En
el siguiente nivel el aporte de proteínas de alta calidad es debido a las
carnes magras y pescados también se incluye aquí los huevos, legumbres y frutos
secos. Su consumo sería el equivalente a dos raciones diarias.
En
último nivel y con un consumo ocasional estarían las carnes grasas y embutidos,
la mantequilla/margarina y los dulces, bollería etc que aportan preferentemente
grasas saturadas.
El
consumo de agua está entre 1500 y 2000 ml día o 1 a 1,5 ml/Kcal metabolizada (6).
Las
porciones sirven para cuantificar los alimentos como una unidad de peso o
volumen. Para considerar que la dieta es equilibrada debe constar de un número mínimo de raciones
de cada una de los 5 grupos de alimentos. (Tabla
V).
Los
japoneses establecieron otra forma posible de establecer una dieta equilibrada clasificando
los alimentos según los nutrientes básicos que aportan:
- Proteínas: Pescado, soja,
carne y huevos.
- Calcio: Leche y derivados.
- Carotenos: Vegetales
amarillos y hojas verdes.
- Vitamina C: Vegetales y
frutas.
- Hidratos de carbono: Arroz,
cereales, patatas.
- Calorías: Grasas, aceites.
De
este modo recomiendan comer pequeñas cantidades de un número grande de
alimentos diferentes (hasta 30) para obtener el mayor número de nutrientes
esenciales para mantener una nutrición saludable (5,11).
No
se aconseja el consumo de grasa visible de las carnes y el exceso de embutidos
y se recomiendas aumentar el consumo de pescados ricos en grasa poliinsaturada.
Se recomienda el consumo de aceite de oliva frente a otros aceites vegetales,
mantequilla y margarina y debe limitarse el consumo de productos de bollería
industrial que contienen grasas saturadas. Una media de 3 huevos a la semana
permite no sobrepasar las recomendaciones de colesterol (6). Tabla VI
Factores de riesgo nutricionales en la
adolescencia.
- Crecimiento rápido y
aumento de las necesidades nutricionales.
- Aumento de la actividad
física.
- Malos hábitos
nutricionales.
- Saltarse comidas
- Consumo de bebidas con
alto valor calórico pero bajo valor nutricional.
- Disminución del consumo de
leche.
- Influencia del grupo sobre
hábitos de conductas restrictivas o de consumo excesivo.
- Preparación de la comida y
hábitos inadecuados en el ámbito familiar.
- Comida rápida, alimentos
ricos en grasa saturada, alimentos
con exceso de sodio.
- Consumo de anabolizantes.
- Consumo de tabaco, alcohol
y/o drogas (1, 12)
Nutrición en situaciones especiales.
Embarazo.
La
adolescente embarazada tiene unas necesidades energéticas superiores a la mujer
adulta y la dieta no debe ser inferior a 2000 Kcal/día. y en muchos casos sus
necesidades pueden ser muy superiores. El aumento de peso durante el embarazo
es una buena guía del estado nutricional de la embarazada, se recomienda un
aumento de peso de entre 0,23 y 0,4 Kg/semana. Cifras inferiores se relacionan
con recién nacidos de bajo peso.
Respecto
a las proteínas se recomienda un aumento de unos 10 gr sobre las necesidades de
la adolescente no embarazada de entre 15 y 18 años.
Recomendable
el suplemento con folatos y además de Calcio, vit. B6 y vit. C.
La
recomendación de aporte de hierro en la adolescente embarazada es de 30 mg/día.
(5,11).
Deporte.
A
medida que aumenta la actividad física la participación de los hidratos de
carbono es mayor; si esta es ligera la energía es proporcionada por los ácidos
grasos libres de la sangre en un 60 % de la energía. Si la actividad es
moderada los hidratos de carbono y las grasas contribuye en un 50 % y si esta
actividad es intensa los hidratos de carbono son la principal fuente energética
dependiente de los depósitos de glucógeno hepático y muscular y la glucosa.
Esto es importante para la adecuación del tipo de deporte a cada adolescente,
en la actividad anaeróbica la única fuente de energía a utilizar es la glucosa,
si la actividad es mas duradera las fuentes de energía de la dieta deben ser
oxidadas.
A
través de la dieta se puede aumentar el depósito de Glucógeno hepático y
muscular con una proporción adecuada de hidratos de carbono en su mayor parte
complejos y baja en azúcares, que pueden estar entre
55-59 % de la Kcal.
diarias Se disminuye el aporte de grasa a un 30 % o menos. Las proteínas no
deben sobrepasar 2 gr/kg/día o un 15 % de las calorías totales de la dieta. (5).
Un
adolescente que efectúe un ejercicio vigoroso durante 2 horas al día necesita
entre 800 a
1700 Kcal extras sobre las recomendaciones para edad, talla y peso. (1)
El gasto
calórico aproximado por la realización de algunos deportes se puede ver en la tabla VII
En líneas
generales con una alimentación normal no es necesario la suplementación con
minerales y vitaminas en adolescentes que efectúen ejercicio moderado (5,13); sin
embargo es necesario un mayor control alimentario y suplementación en atletas
de competición o práctica deportiva de gran intensidad. Se vigilará el aporte
de hierro y cinc (5).
Dietas
vegetarianas.
Las
dietas vegetarianas no estrictas (lacto-ovo-vegetarianos, semi-vegetarianos
(consumen tambien leche, y pescados y carne de pollo pero no carnes rojas) no
suelen presentar problemas nutricionales sin embargo en los veganos
(vegetarianos puros) pueden existir déficits de macro y micronutrientes:
proteínas, grasas, vit B12, hierro, cinc, calcio y vit D (1)
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